Bliv stærkere: Cardio-øvelser, du kan lave i din kørestol
Det er vigtigt at dyrke regelmæssig motion. Det styrker dit helbred og holder dig i god form – og samtidig kan det hjælpe dig med at ”tømme hjernen”, og giver dig energi til en ny dag eller gør dig behageligt træt og afslappet inden sengetid.
Der er mange fordele ved at få noget mere motion ind i din hverdag, da det:
- Øger din udholdenhed
- Afhjælper smerter i muskler og led
- Opbygger muskelmasse og styrke!
- Øger den bevægelighed, du har i forvejen
- Forbedrer din balance og kernestyrke
- Styrker kroppen, så fremtidige skader forebygges
Dette er de fysiske fordele, men de mentale fordele som f.eks. øget energi, bedre søvn og mindre humørsvingninger kan være lige så betydningsfulde.
For os, som sidder i kørestol, kan det være vanskeligt at udarbejde og holde fast i et regelmæssigt træningsprogram, især når mange af øvelserne kræver styrke i underkroppen eller daglige gentagelser for at opbygge styrke (hvilket vi ikke altid er i stand til på vores “dårlige” dage). Nedenfor har vi oplistet fem cardio-øvelser, du kan lave, siddende i din kørestol. Nogle af øvelserne er nemmere end andre, afhængig af dit funktionsniveau og bevægelighed, men vi håber, at øvelser her vil sætte dine tanker i gang og give dig lyst til at lave en træningsrutine, der passer ind i din hverdag på en sjov og stressfri måde!
Kast med medicinbolde
Brug en medicinbold eller en lettere basketbold, afhængig af din styrke. Placer din kørestol foran en væg, kast bolden ind mod væggen, og grib den, når den kommer tilbage. Gentag øvelsen 20 gange til at starte med – eller se, hvor mange gange du kan kaste og gribe bolden på 2 minutter, så du virkelig kan mærke, at dine arme syrer til!
Cirkler med udstrakte arme
Sid i din kørestol med ret ryg, og stræk armene lige ud til begge sider. Lav cirkler med hænderne og strakte håndled med langsomme, store bevægelser, imens du fortsat holder armene ud til siden og holder ryggen rank. Start med at køre armene 20 gange mod uret og derefter 20 gange med uret. Det skal kunne mærkes i armene, og ellers skal du tilføje vægt i hænder.
Håndcykling
Det kan være nødvendigt at tage en tur i dit lokale fitnesscenter for at træne med håndcykel, men du kan også købe en Invacare håndcykel og prøve ”the real deal”! I langt de fleste træningscentre findes træningshåndcykler! Hvis du ikke er i stand til at forflytte dig over på sædet, så undersøg om centret har en håndcykel, hvor sædet kan fjernes, således at din kørestol kan placeres ved pedalerne. Lav nu de samme bevægelser med hænder og arme, som andre gør med fødderne på en cykel. Start med 5 minutters opvarmning og giv den så maksimal gas i 5 minutter, og mærk, hvordan du bliver fyldt med energi, når pulsen stiger!
Træning med håndvægte
Hvis du gerne vil øge din styrke, er det en god ide at starte med et sæt små håndvægte, der kan bruges derhjemme. Start med vægte på et par kilo, og brug dem til træning af biceps ved at strække og bøje armene, skulderpres og sideløft med 10 gentagelser. Udfør øvelserne dagligt, og juster håndvægtenes vægt og antallet af gentagelser, efterhånden som din styrke øges.
Husk at strække ud!
Det er vigtigt at strække ud både før og efter træning. Bevæg, roter og ryst dine arme, håndled og fingre regelmæssigt for at undgå skader. Hvis du oplever, at en øvelse gør ondt, skal du stoppe, hvile dig og fortsætte, når du er klar igen.
Vi håber, at disse tips har givet dig lyst til at komme i gang med at træne fra din kørestol!
Hvis du har lyst til at finde flere blogartikler omkring en aktiv hverdag, som kan have din interesse, fx “Fordelene ved at lave udspænding, når du er kørestolsbruger?“, så slå et smut forbi vores blog, Passionate People, allerede nu!